57. NAPAPIIRIN HIIHTOON VALMISTAUTUMISOHJE

Jos olet osallistumassa ensimmäistä kertaa pitkänmatkan hiihtoon ja olet valmistautumisen kannalta hieman epävarma, on tässä sinulle viimeisen viikon suuntaa antava ohjeistus.

Pukeutumisellasi on suuri merkitys suorituksen aikana nestetasapainoosi. Hikeä seuraavaan vaatekertaan siirtävät urheilukerrastot ovat paras vaihtoehto pitkäkestoisissa suorituksissa.

Startin tapahduttua ota rauhallisesti, nauti nestettä (ja muitakin antimia) jokaisella huoltopisteellä. Kun vaihdat latua katso taaksesi, että se on mahdollista, näin vältät kolarointia. Vältä luistelua latu-uralla, koska perinteisen kärkihiihtäjät tulevat lujaa takaasi. Muista voimien oikea jakaminen, sillä reitin loppuosuuden nousut ovat vaativia.

Käytä suksesi huollossa ajoissa asiantuntijaliikkeessä.

Ounasvaaran Latu ry toivottaa kaikille kaikille nautinnollista laturetkeä!

Viimeisen viikon ohjelma:

La 10.3.
Viikko aikaa starttiin. Hiihtokuntoasi et voi juurikaan enää kohottaa, sen voit tuhota liian kovilla lenkeillä. Kevyttä ja rauhallista hiihtelyä 45 min -1,5 tuntiin. Nauti luonnossa olosta, venyttele ja huolla lihaksia.

Su 11.3.
Kevyttä liikuntaa kaikessa muussa muodossa, muttei hiihdossa. Uinti, reipas kävely, sulka- ja lentopallo ovat hyviä liikuntamuotoja. Venyttele, juo runsaasti nestettä.

Ma 12.3.
Lepo/hieronta

Ti 13.3.
Kevyttä liikuntaa ja ruoan tulee olla jo selvästi hiilihydraattipainotteista, neste kuuluu myös ruokavalioosi.

Ke 14.3.
Tarkkaile sääoloja ja varaudu sen mukaan. Testaile voideyhdisteitä ja jos hinku hiihtää, niin älä temmo pitkiä lenkkejä. Lisää ruokavalioosi hiilihydraattien määrää. Juo runsaasti nestettä.

To 15.3.
Lepo. Nauti kaiken muun hiilihydraattipitoisen ruokavaliosi ohella nestettä erillisen nestetankkausohjeen mukaisesti, tankkausjuomia saa urheiluliikkeistä.

Pe 16.3.
Lepo. Sama tankkausohje kuin torstaina ja noudata tankkauspullossa olevaa ohjetta. Käy kartalla läpi hiihtoreitistöä, varaudu starttipäivänä vallitsevaan säätilaan.

La 17.3.
Herää ajoissa. Nauti hiilihydraattipitoinen aamiainen, juo mietoa urheilujuomaa tai vettä. Pidä itsesi lämpimänä ennen starttia.